Rugpijn door overgewicht?!

4-12-2015 Ingmar Riettijk

Tegenwoordig hoor je het overal om je heen. Het koolhydraatarme dieet zou een goede manier zijn om snel overtollige kilo’s kwijt te raken. Ook ik hoor regelmatig goede verhalen om mij heen van patiënten en kennissen dat ze door een koolhydraatarm dieet te volgen snel kilo’s kwijt zijn geraakt terwijl het daarvoor niet lukte. Daarbij zouden er nog andere voordelen zijn, zoals een stabielere bloedsuikerspiegel, vermindering van cholesterol enzovoort.

Als oefentherapeut klinkt mij dit natuurlijk ook goed in de oren. Behalve dat een grote buik niet fijn is voor je organen is het ook niet fijn voor je bewegingsapparaat, en dan vooral voor je rug. Wanneer er namelijk constant veel gewicht voor je romp hangt, trekt de onderrug hol en ontstaat er vanzelfsprekend sneller overbelasting in de onderrug. Dus hoe minder overtollig vet, hoe beter! En dan vooral het buikvet, want het laten verdwijnen van dat vet levert niet alleen een voordeel voor de rug op, maar ook voor de algehele gezondheid (lees daar meer over in dit artikel).

Maar dat is makkelijker gezegd dan gedaan. Als je al lichamelijke klachten hebt en veel overgewicht, is het soms lastig om een lichamelijke activiteit te vinden dat voldoende is om energie bij te verbranden zonder dat je overbelast raakt, of soms hebben de mensen simpelweg de motivatie er niet voor.

Reden genoeg voor mij om eens wat meer onderzoek te doen naar een koolhydraatarm dieet. Er zijn veel mensen die zeggen dat koolhydraten slecht voor je zijn. Meer over het onderwerp vond ik in de boeken “Broodbuik en de voedselzandloper”. Hieronder beschrijf ik in een notendop wat ik daaruit gelezen heb over het dieet.

Koolhydraten. Is het nu wel of niet goed? We eten toch al jaren hetzelfde, waarom is het dan nu opeens niet goed voor je?

Koolhydraten zijn dan ook niet per definitie slecht voor het lichaam. Sterker, het is de meest efficiënte brandstof voor je lichaam. Als jij energie nodig hebt dan zal je lichaam eerst de koolhydraten gebruiken. Die worden het snelst en makkelijkst omgezet in energie. Dus vooral voor kinderen in de groei of als je ziek bent of als je veel sport, zijn koolhydraten een hele goede brandstof.

Er is dus niets slecht aan koolhydraten an sich. Echter, tegenwoordig hebben we een overmatig aanbod van voedingsmiddelen met koolhydraten. Ook in voedingsmiddelen waarvan je niet eens weet dat daar (vruchten)suiker of zetmeel (oftewel koolhydraten) in verwerkt zit, zoals sauzen, soepen en zelfs vlees! Als je deze koolhydraten niet verbrand slaat je lichaam deze op in een stof die je lichaam lang kan vasthouden, vet. En dat vet gaat het liefst zitten rond je vitale organen in je buik. Met als resultaat dat de buik steeds groter wordt.

Wat een feit is: koolhydraten leveren energie, net als vetten en eiwitten. En om af te vallen moet je meer energie verbruiken dan opnemen. Dit kun je doen door te sporten of door minder vetten, koolhydraten of eiwitten te eten. Aangezien onze voeding voor het grootste gedeelte uit koolhydraten bestaat en de veroorzaker is van schommelingen in je bloedsuikerspiegel, is het wellicht zinvol om hier minder van te nuttigen zodat je minder koolhydraten opslaat in de vorm van vet.

Overweeg jij ook een koolhydraatarm dieet? Dan is het belangrijk om goed te weten waar koolhydraten wel en waar juist niet in zitten. Hieronder een globaal overzicht. Voor meer informatie en een uitgebalanceerd dieet adviseer ik je om je er meer in te verdiepen of een dieetist te raadplegen.

Waar zitten dan koolhydraten in?

• Zetmeelproducten: aardappelen, bonen, chips
• Graanproducten: Brood, koek, pasta,
• Fruitproducten: alle fruit, fruitsappen
• Melkproducten: yoghurt, melk
• Zoetigheden: Frisdrank, koek, snoep, tafelsuiker

Waar zitten geen of minimaal koolhydraten in:

• Vleesproducten (let op, bij sommigen zitten koolhydraten toegevoegd)
• Kaasproducten
• Ei
• Groenten
• Visproducten
• Noten en zaden
• Boter, olie
• Water

Heb jij ook moeite om af te vallen maar heb je geen idee hoe je het aan moet pakken, neem dan contact op met de diëtist. Zij kunnen je helpen een gebalanceerd dieet op te stellen om af te vallen.


Ken je iemand in je omgeving (of heb jezelf klachten) van nek/schouder of rugklachten attendeer ze dan op onze praktijk.

Wij helpen je graag!

Hielspoor een vaak gezien probleem bij Oefentherapie-Zaanstad

4-12-2015  Trea Hillebrink ism Mischa Tol

Sandra had een hielspoor. Een hielspoor is een niet-bacteriële ontsteking aan de peesplaat onder de voet. Doorgaans geeft een hielspoor hele hevige en gemene pijn onder aan de voet. Voelbaar bij het opstaan uit de stoel, de eerste stappen smorgens uit bed. En tijdens het lopen neemt de pijn toe.

De klacht belemmerde haar voornamelijk het hardlopen en het wandelen en werd op een gegeven moment zeer hardnekkig. Wanneer ze de deur uitging, nam ze een extra paar schoenen mee omdat ze zonder afwisseling van schoenen niet ver kon lopen vanwege de pijn.

Vorig jaar nam ze contact op met Trea die haar eerder al zeer effectief behandeld had. 

De verwachtingen van de therapie waren van te voren negatief. Ze hoorde van zeer veel anderen die hielspoor hadden dat de ontsteking zeer hardnekkig is en mensen er gemiddeld 2 tot 3 jaar last van hebben.

De behandeling bestond uit het tapen om de pijn te verlichten in combinatie met rek- en krachtoefeningen voor beenspieren. Daarnaast is er hard aan een optimaal looppatroon gewerkt. Na 2 behandelingen merkte ze al dat de pijn minder werd.

h

Dit is een door Trea ontwikkelt behandel protocol en blijkt zeer snel effectief te werken. Uiteraard wordt er net zoals bij andere oefentherapeutische behandelingen wel van de atient een aktieve inzet gevraagd. 

De aanvang van het behandeling protocol is nu 9 maanden geleden. Sandra is nu al geruime tijd pijnvrij en wordt op geen enkele manier meer belemmerd door de klacht. Wel is ze erg alert op haar manier van lopen en doet ze af en toe nog oefeningen, vooral de rek oefeningen zijn dan prettig en werken goed.

Ze kijkt zeer positief op de behandelingen terug. Ze is in vergelijking met anderen snel van de pijn afgekomen. De combinatie van het intapen en Cesartherapie heeft haar goed geholpen.

Wat ze fijn vond aan Trea’s behandelwijze was de persoonlijke aandacht en de eerlijkheid waarmee ze behandelde.

Ken je iemand in je omgeving (of heb jezelf klachten) van Hielspoor of Loop/Hardloop blessure attendeer ze dan op onze praktijk.

Wij helpen jou en je vrienden graag!

Hoe ervaart een puber zelf de behandeling van Scoliose?

4-12-2015 Trea Hillebrink ism Mischa Tol

Dana heeft scoliose en is 17 jaar oud. Een scoliose is een bocht in de wervelkolom die zijdelings een verkromming laat zien en om zijn eigen as draait. Deze scoliose zorgde bij Dana voor rugpijn. De pijn belemmerde haar bij lang lopen. Via haar moeder kwam ze bij Trea terecht. Haar verwachtingen waren vooraf aan de therapie positief, ze hoopte dat ze na de therapie langer kon lopen. De behandelingen bestonden uit corrigerende oefeningen tegen de bocht in en kracht oefeningen voor de rug- en buikspieren. Daarnaast werden ook haar algemene houding en haar loop- en hardloop-patroon bekeken en verbeterd.  Na 4 behandelingen merkte ze al resultaat doordat ze bij een stedentrip veel langer kon lopen.

Door oplettendheid van Trea is geconstateerd dat er een gibbus zichtbaar was, wat inhoud dat er een assymetrie van de schouderbladen op de rug zichtbaar was. Dana is toen naar het ziekenhuis gegaan voor een röntgenfoto en op het moment is ze onder behandeling bij het VU ziekenhuis in Amsterdam.

Daarnaast is ze nog onder behandeling bij Trea. De rugpijn is weg, ze wordt er niet meer door belemmerd. De scoliose daarentegen zal altijd een rol spelen in haar leven.

Dana kijkt positief terug op de behandelingen tot nu toe. De oefeningen die ze mee kreeg om thuis te doen waren vooral erg fijn. Het fijne aan Trea’s behandelwijze waren vooral de eerlijkheid waarmee ze je aanspreekt en er wordt echt naar je geluisterd. Daarnaast wordt de behandeling geheel naar je eigen wensen ingericht, je kunt echt je eigen ding doen. 


Heb jij ook moeite om af te vallen maar heb je geen idee hoe je het aan moet pakken, neem dan contact op met de diëtist. Zij kunnen je helpen een gebalanceerd dieet op te stellen om af te vallen.


Ken je iemand in je omgeving (of heb jezelf klachten) van Scoliose of een Gamershouding  attendeer ze dan op onze praktijk.

Wij helpen jou en je vrienden graag!

Het verhaal van een oefentherapie patient, Fritz

In 2008 werd Fritz al rijdende op zijn brommer bij het oversteken aangereden door een auto met hoge snelheid door het rode licht reed. Hij brak hierbij zijn beide benen op meerdere plaatsen en was volledig aan het bed gebonden. Beide benen mochten 3 maanden niet belast worden, dit na 3 zware operaties waarbij zowel de enkels en knieën als diverse botbreuken door de trauma chirurgen in het AMC kundig gerepareerd zijn. Dokters vertelden hem dat hij wellicht nooit meer in staat zou zijn om te kunnen lopen.

Meteen na het ongeluk ging Fritz de strijd aan door positief tegen zijn revalidatie aan te kijken en er al het mogelijke uit te halen wat erin zat. Na bijna vier weken ziekenhuis was hij zover dat hij naar het revalidatie centrum kon gaan.

Liever wilde hij naar huis. Om diverse redenen werd hem dit afgeraden. Echter in het revalidatie centrum aangekomen werd hij daar zo depressief en ongelukkig van de geboden hulp dat hij samen met zijn vrouw er voor heeft gepleit zo snel mogelijk naar huis te kunnen. Dit ging niet zonder meer, hij moest daar laten zien dat hij zelfstandig in en uit de auto kon komen, zonder zijn benen te belasten en zijn vrouw moest thuis vele maat regelen treffen zodat hij daar voor zeker twee maanden zichzelf samen met hulp zonder belasting van de benen kon redden. Tevens was hij verplicht per direct twee keer per week therapie aan huis te regelen. De vraag kwam: “ hoe in vredesnaam, regel ik dat?” Want inmiddels was de kerst en nieuwjaarsweek aangebroken en daarbij waren velen praktijken niet volledig geopend.

 

Zijn vrouw nam contact op met Trea van Oefentherapie-Zaanstad om haar te vragen haar expertise in te zetten voor de revalidatie van zijn benen en het lopen.

Fritz had nog nooit Cesartherapie gehad en begon zonder verwachtingen. Het doel van de therapie was om in eerste instantie zonder belasting van de benen voldoende zelf redzaam te kunnen zijn in de eerste 2 maanden en daarna langzaam op te gaan bouwen naar leren lopen met zijn `nieuwe`benen en zelfredzaam te zijn.

De therapie begon met simpel zoals liggende oefeningen waarbij vooral alle been gewrichten actief worden bewogen en daarbij licht spierkracht en rek oefeningen. Dit had als doel om te voorkomen dat er trombose ontstond en dat de benen langzaam worden voor bereid om de belasting te kunnen dragen als het sta moment is aangebroken. ) drie maanden na de laatste operatie!), de eerste Meilpaal.

Tijdens het traject werd er goed contact gehouden met de behandelend arts. De door de arts gestelde grenzen werden opgezocht. Elke behandeling was een ware uitputtingsslag. Maar ook steeds weer een uitdaging, vele vragen gaan door het hoofd. Kan ik dit wel? Mag ik dit wel? Krijg ik hierbij geen pijn? De expertise van Trea gaf vertrouwen dat in haar bij zijn steeds een stap gezet kon worden en het gaf een kick om te merken dat de vooruitgang ook houdbaar is. Door deze methode werd er al snel zichtbaar vooruitgang geboekt. Dit voelde heel goed en gaf vertrouwen in de toekomst. Ondanks de momenten van kleine teleurstellingen en verdriet, verwerking van alles wat hem was overkomen.  

Na 3 maanden mocht Fritz voor het eerst staan uit de rolstoel……..Mensen kinderen  wat was hij bang, maar met de aanwezigheid van de oefentherapeut vol vertrouwen dat zijn benen hem weer gingen dragen. Na vijf keer helemaal uitgeput. Toch gaf dit het eerste lichtpuntje naar uitzicht op meer mogelijkheden. De eerste stapjes werden gezet in het zwembad en een paar weken later kon Fritz voor het eerst ook lopen. Weer een stap vooruit naar herstel, eerst nog met een looprek, later met twee krukken na zes weken mocht er een kruk weg. Wat een stappen werden er gemaakt. Steeds meer vrijheden en zelfstandigheid kreeg hij daarvoor terug. Zelf weer boodschappen kunnen doen was voor hem een groot feest.   

 

Deze prestaties zorgde voor ontzettend veel wilskracht en het vermogen om door te zetten.

Na dit te hebben bereikt werd de behandeling vooral gericht op steeds voor hem zelf een waardevol doel opstellen, steeds een stapje vooruit. Kunnen zwemmen, traplopen zodat hij weer boven kon slapen, verder kunnen lopen, kunnen rennen, langer kunnen staan, zodat het koken zelfstandig kon.

Toen de krukken eenmaal niet meer nodig waren is het sporten in de sportschool naast de therapie begonnen om kracht en conditie op te gaan bouwen. Langzaam werd er verder opgebouwd naar langzaam het abeidsproces weer aan te kunnen gaan. Hetgeen hij met steeds een uurtje langer heeft op gebouwd naar volledig fulltime werken.

Ondertussen is het 2015, vandaag komt Fritz voor behandeling. 

Vrolijk komt hij zonder hulpmiddelen binnenlopen. De revalidatie is een langdurig proces geweest met veel hoogte- en dieptepunten. Op het moment heeft de therapie als doel om “nieuwe” knieën en heupen zo lang mogelijk uit te stellen. De artsen vertelde hem dat hij zich moest voorbereiden op het feit dat dit waarschijnlijk na vijf jaar wel nodig zou zijn. Echter momenteel functioneren zijn ’eigen’ knieen en heupen prima.  Daarnaast is het behoud van de resultaten tot nu toe zeer belangrijk. Het werken heeft Fritz weer opgebouwd tot full-time en hij is fit genoeg om naast zijn werk normaal en actief te kunnen leven.

Als je hem vraagt wat hij fijn vond aan de behandeling benoemd hij met volle overtuiging het geduld wat nodig is geweest en de succeservaring. De succeservaring van het elke week kleine doelen behalen, gaf de wil om door te zetten en maakte hem enthousiast en daarmee de oefentherapie een groot succes. 

Bukken, wat is dat?

Stel er ligt een voorwerp op de tafelhoogte. Hoe raap je dit op? Doe je dit altijd hetzelfde of hangt de manier van oppakken van het voorwerp af (grootte of gewicht). Misschien is bukken wel heel lastig voor je wat doe je dan? In deze blog zetten we de verschillende feiten over het bukken op een rij.

Er zijn veel verschillende manieren om bij de tafelhoogte te komen voor het pakken van een voorwerp.

Bukken: De beweging vindt met name in de heupen plaats.

Diep bukken: De zelfde beweging als bij het bukken maar dan met meer buiging van de knieën en de heupen.

Knielen: Dit is een goed alternatief voor het bukken. Hierbij wordt één knie op de grond geplaatst.

Hurken: Herken je dat dat als je lang op de hurken heb gezeten dat je duizelig wordt als je opstaat? De heupen en de knieën zijn bij deze beweging maximaal gebogen hierdoor komen er een aantal bloedvaten in de knel. Zorg dat deze beweging dus alleen gebruikt wordt om iets op te pakken. 

Voor welke manier je kiest hangt af van:

-Zwaarte van het voorwerp:

Hoe zwaarder het voorwerp is hoe meer je je schrap zal moeten zetten om het te tillen, vermijd daarbij asymmetrie (knielen) en span de buikspieren aan.

-Grootte van het voorwerp:

Een klein voorwerp is makkelijk te tillen of pakken, hierbij kunnen alle vormen van bukken worden toegepast. Een groter voorwerp is daarentegen lastiger, zeker als het naast groot ook nog zwaar is vermijd hierbij ook de asymmetrie (knielen) en span de buikspieren aan.

-Duur van de handeling, hoelang je iets wil doen op  de grond of laag boven de grond, bv in de tuin of tijdens het klussen. 

Wil je makkelijker kunnen bukken?

Dan kan je je buik- en beenspieren trainen.

Dit kan je te doen door buikspieroefeningen te doen en talloze beenspieroefeningen te doen. In het volgende blog kom ik hier op terug. 

Wat misschien makkelijker is om je bewuster te worden van jou manier van bukken en deze spieren daarbij bewust aan te spannen. Bespaar jezelf de oefeningen en oefen de hele dag door als je wat doet bij de salontafel of ergens anders waarbij jij even aan het bukken kan denken.

Wat werkt nu voor jou? Laat het ons weten in een reactie hier onder.

Trea Hillebrink en Mischa Tol

Pijn in Nek of schouders en hoofdpijn?

Herken je dat? Na lang op je telefoon kijken of achter de computer zitten dat je een pijnlijke nek en soms zelfs hoofdpijn krijgt? Als je dan iets anders gaat doen trekt het meestal weg.

Een verkeerde houding aannemen tijdens frequent terugkomende handelingen als op de telefoon kijken of achter de computer zitten kan klachten geven in de nek en schouders.

Naast een verkeerde houding kan negatieve stress een in stand houdende factor zijn van nek- en schouderpijn. Maar wat is dit precies? Wat heeft dit voor gevolgen? En het belangrijkste, wat kan je er aan doen?

Negatieve stress kan spanning in de spieren van met name de nek en schouders veroorzaken. De spieren die dan gespannen zijn, hebben dit niet als functie en raken overbelast. Dit kan klachten geven.

Wat kan je nu doen aan nek/schouderklachten en spanningshoofdpijn?

Hieronder volgen een paar algemene en specifieke tips/oefeningen tegen beide klachten.

Tips:

-Wees bewust van de houding die je aanneemt tijdens allerlei dagelijkse handelingen als bijvoorbeeld het kijken op de telefoon of achter de computer zitten.

-Beweeg genoeg: bewegen kan een uitlaatklep zijn voor negatieve stress. Daarnaast zorgt het voor een betere spierconditie en meer uithoudingsvermogen.

-Ontspan!: zorg voor een goede afwisseling tussen spanning en ontspanning in je lijf. Heb je een drukke dag gehad? Zorg dat je de avond vrij hebt of morgen even rustig aan doet. Daarnaast kan je ook doen aan actief ontspannen, op de app van VGZ kan je verschillende ontspanningsoefeningen doen.

-Zorg voor een goede nachtrust: zie onze blog 7 tips voor gezond slapen.

Oefeningen:

Als je nu last hebt van nek/schouderpijn of hoofdpijn kan je ook verschillende oefeningen doen om het los te maken. Hieronder volgen een paar van die oefeningen.

Schouders:

-Zet de handen op de schoudertoppen en cirkel met de ellebogen cirkeltjes achterwaarts

-Trek de schouders omhoog richting de oren, ontspan je schouders weer en duw ze naar beneden

Nek:

-Breng de kin naar de borst en maak een onderkin

-Breng de kin naar de borst en buig je hoofd naar links en rechts

-Breng de kin naar de borst en draai je hoofd naar links en rechts

Wat doe je zelf tegen nek/schouderklachten of hoofdpijn? Vertel het ons, zo kunnen we elkaar helpen.

Mischa Tol en Trea Hillebrink

Bent u tevreden over uw oefentherapeut?

Weer zo'n tevredenheidsonderzoek!

Ja hoor ook bij Oefentherapie- Zaanstad heeft afgelopen jaar een pilot gedraaid omtrent het afnemen van een tevredenheidsonderzoek.
Het heeft voor ons een hoge prioriteit de vragenlijst zo beknopt mogelijk te houden, zodat het invullen u niet te veel tijd kost. Na wat wijzigingen is dit goed gelukt.
Wij stellen uw mening namelijk enorm op prijs en willen graag onze processen continu verbeteren.

De uitkomst uit 2014 is als volgt:

Er zijn 17 vragenlijsten verstuurd, mijn dank gaat uit naar allen die deze vragenlijst invulden.
17 vragenlijsten hebben wij terug mogen ontvangen.  Dat is 100% retour!!!

De gemiddelde leeftijd was 39,8 jaar. 85 % vrouw en 15 % man.
De praktijk werd door 100 % schoon gevonden.
95% vond dat de praktijk altijd voldoende privacy bood.
100 % vond de telefonische bereikbaarheid meestal tot altijd zeer goed.
75 % vond de praktijk via de mail goed bereikbaar, voor 25 % was dit niet van toepassing.
95 % geeft aan altijd vertrouwen te hebben in de vakbekwaamheid van de therapeut.
95 % ervaart de uitleg van de therapeut altijd begrijpelijk.
95 % geeft aan dat de therapeut voldoende informatie over de behandeling heeft gegeven.
93 % geeft aan dat de therapeut altijd advies heeft gegeven over hoe nieuwe klachten konden voorkomen.
Het behandelplan was voor 100% begrijpelijk voor de patiënten.
De oefentherapeut heeft altijd tijdens de behandelingen duidelijk uitgelegd uit wat hij/zij aan het doen was bij 100 %. De resultaat besprekingen waren voor 100% aanwezig bij de patiënten.
93% Geeft aan dat het resultaat van de behandelingen altijd tot grotendeels overeen met de verwachtingen.
70 % gaf aan dankzij de oefentherapie:
volledig zijn/haar dagelijkse bezigheden beter uit te kunnen voeren, zijn/haar dagelijkse bezigheden langer uit te kunnen voeren en zelf te kunnen voorkomen dat de klacht terugkeert.

Op de vraag: Hoe waarschijnlijk is het dat u / jij deze oefentherapeut aanbeveelt aan anderen?
Geeft men een 9 op een schaal van 0 tot 100.

De therapeut scoort het cijfer: 8,8
De praktijk scoort het cijfer: 8,4


Een verbeterpunt voor de praktijk is dat er beter geïnformeerd moet worden over de duur van de behandeling. Dit is maar voor 65 % van de patiënten duidelijk geweest.

Wij zijn heel tevreden zijn met deze mooie cijfers en gaan er voor 2015 weer een heel mooi jaar van maken. 

Daar hebben wij uw feedback wel voor nodig. Mocht u een vragenlijst ontvangen, vragen wij u dan ook vriendelijk deze in te vullen.

Heeft u nog tips en of aanvullingen voor ons laat dit dan in een reactie weten.

Trea Hillebrink en Ingmar Rietdijk

Nachtelijke perikelen.....

7 Tips voor gezond slapen

Herken je dit ook? Dat je moeilijk in slaap kan komen of moeite hebt met doorslapen? Je wordt wakker en gaat liggen malen of piekeren en komt maar moeilijk weer in slaap.

Slecht slapen, iedereen komt daar wel eens mee in aanraking. Dit kan ook verder geen kwaad. Echter misschien is het wel handig als je weet hoe je daar mee om zou kunnen gaan.

Je weet vast nog wel van vroeger; “schaapjes tellen!”

1.Kussen

De functie van het kussen is om het hoofd zo goed mogelijk te ondersteunen. Een kussen vult de ruimte op die ontstaat tussen het hoofd, de nek en het matras, waarbij de schouder op het matras rust en het hoofd op het kussen. Zodat er geen afwijking van vorm ontstaat in de nek. Dit geldt voor zowel zijlig als ruglig. Het kussen is stevig en wordt gedurende de nacht niet dunner. Schaf daarom tijdig een nieuw kussen aan.

2.Geen apparaten

Even Facebook of Whatsapp checken voor het slapen gaan? Zorg dat je laat op de avond niet meer in contact komt met het felle licht van je apparaten. Je kan de scherm verlichting in de avond uren minder fel zetten, hetgeen positief kan werken. Het felle, blauwe licht heeft een negatief effect op het aanmaken van het stofje (melatonine) dat ervoor zorgt dat je in slaap valt. Door het blauwe licht blijven de hersenen denken dat het “dag”is.

3.Mindfullness oefeningen

Spanning gewaarworden in het lichaam en komen tot ontspanning. Dit is een goed middel om de stress van alle dag uit het hoofd te zetten. De app mindfulness van VGZ kan je helpen de juiste oefeningen doen. De Cesartherapeut heeft een scala aan ontspanningstechnieken en ademhalingsoefeningen zodat je voor jouw op maat gesneden de juiste oefeningen kan leren toepassen voor het slapen gaan.

4.Beweeg

Lichaamsbeweging heeft een positieve invloed op de gespannenheid, het kan werken als een uitlaatklep voor stress. Bewegen is daardoor ook goed voor het slapen. Het beste moment om te bewegen is in de middag om het slapen te optimaliseren. Het hoeft niet een extreme inspanning te zijn, ga eens uit wandelen of fietsen, ongeveer 15 tot 30 minuten.

5.Routine

Ontwikkel een vaste routine voor het slapen gaan, de routine die bij jouw het beste past.  Een glas melk, een banaan of een boek lezen kunnen het slapen bevorderen. Doordat je een gewoonte maakt van de dingen die je op een avond doet, stelt je lichaam zich zo in, dat je na je routine ontspant en daardoor makkelijker slaapt.

6.Piekermoment

Pieker je veel ’s avonds? Plan 10 minuten in voor het slapen gaan om na te denken, te piekeren en je zorgen te maken. Laat de gedachten maar gaan. Wees daarna wel streng voor jezelf en verplaats opkomende gedachten naar de volgende 10 minuten voor het slapen gaan van morgen.

7.Stop met woelen

Lig je dan toch echt wakker ’s nachts. Blijf niet eindeloos woelen maar ga het bed uit, lees een boek of luister naar muziek. Merk je dat je weer moe wordt? Ga dan weer naar bed en probeer het opnieuw.

Als slecht slapen minstens 3 keer in de week voorkomt voor een periode van minstens drie maanden, spreek je van een slaapstoornis. Wilt u hieraan werken en er vanaf komen.

De oefentherapeuten van Oefentherapie-Zaanstad kunnen u daarbij helpen.

Heeft u zelf ervaring in de aanpak van deze problemen, laat hieronder een reactie achter voor anderen, zodat we elkaar kunnen helpen.

Like en deel onze facebook pagina. 

Wie weet doet u uw vrienden daar een heel groot plezier mee.

Trea Hillebrink, Mischa Tol en Ingmar Rietdijk